Mindenkinek kijár egy ízletes élmény: ünnepi étkezés, amely figyelembe veszi a vegánok, cukorbetegek és ételérzékenyek igényeit!
Az ünnepi menü megtervezése sok fejtörést okozhat, különösen, ha valaki ételintoleranciával küzd, vagy ha vegánok, esetleg cukorbetegek is ülnek az asztal körül. Lőrincz Hanna dietetikus olyan recepteket osztott meg velünk, amelyeket gond nélkül fogyaszthatnak a vegánok, a cukorbeteg és a glutén- vagy laktózérzékenyek is. A szakember úgy véli, senkinek nem kell lemondania a finom falatokról, mindössze tervezést és egy kis odafigyelést igényel az alternatív karácsonyi menü összeállítása.
Európában a népesség körülbelül 1-3%-a küzd ételallergiával, míg körülbelül 15% valamilyen ételérzékenységgel. A gyerekek esetében az ételallergiák előfordulása magasabb, 5-8% között mozog, ám szerencsére a legtöbb gyermek idővel kinövi ezeket a problémákat. A leggyakoribb allergének a fiatalabb korosztályban a tejfehérje, tojás, földimogyoró és különböző diófélék. A felnőttek esetében viszont a földimogyoró és a diófélék mellett a hal, kagyló, valamint egyes gyümölcsök, például a kivi is gyakran okoznak allergiás reakciókat. Az ételérzékenységek leggyakoribb kiváltói között említhetjük a laktózt, glutént és hisztamint - tájékoztatott Lőrincz Hanna dietetikus.
Fontos, hogy világosan különbséget tegyünk az allergia és az érzékenység között. Az allergia egy immunrendszeri reakció, amely azonnali tünetekkel járhat, míg az érzékenység nem immunológiai jelenség, általában enzimhiány, mint például a laktáz hiánya, ami laktózintoleranciát okoz. A két állapot tünetei is eltérőek: az allergiás reakciók azonnal, vagy legfeljebb néhány órán belül megjelennek, és súlyos, akár életveszélyes következményekkel járhatnak, mint például ekcéma, kiütések, légzési nehézségek, orrfolyás, tüsszögés, duzzanatok, vagy anafilaxiás sokk. Ezzel szemben az érzékenység késleltetett reakciókkal jár, amelyek több órát vagy akár napokat is késlekedhetnek, és tünetei között szerepelhet puffadás, szelesedés, hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés és fejfájás. Míg az allergiás reakciók életveszélyesek lehetnek, az intolerancia "csupán" kellemetlen, de nem fenyegeti közvetlenül az életet.
Lőrincz Hanna javaslata szerint érdemes előre csomagolt termékekre fókuszálni. "Cöliákiás emberek számára nem elegendő csupán gluténmentes alapanyagokat választani. Egy gluténtartalmú konyhában ugyanis elkerülhetetlen a keresztszennyeződés, amely a legapróbb részletekben is megjelenhet. A gluténmaradványok rejtőzhetnek az elmosott edényekben, sütőkben, evőeszközökön, sőt, még a mosogatószivacsban vagy a levegőben is. Szerencsére manapság már számos termék címkéjén feltüntetik, hogy az üzemben nem érheti keresztszennyeződés, így a laikusok is könnyebben választhatnak. Fontos, hogy a boltban kapható, nem előre csomagolt termékek, mint például a pékáru, érintkezhetnek gluténtartalmú anyagokkal. Otthoni környezetben is ügyeljünk arra, hogy a gluténmentes és a hagyományos szaloncukor ne keveredjen, hiszen hiába van becsomagolva, ha nem figyelünk, könnyen hibázhatunk" - emelte ki Lőrincz Hanna.
A szakértő rámutatott, hogy a laktózmentes élelmiszerek esetében a helyzet valamivel könnyebb, azonban fontos, hogy egyetlen csepp laktóztartalmú összetevő se kerüljön az ételekbe. Az üzletek polcain már széles választékban találhatóak laktózmentes termékek, mint például tej, joghurt, sütemény, tejföl és majonéz, emellett pedig egyre több teljesen tejmentes alternatíva is elérhető, amelyek növényi alapú készítményekből készülnek.
Keverjük alaposan össze a chia magokat a krémes kókusztejjel, a vanília aromájával és az édesítő szerrel. Hagyjuk pihenni körülbelül 10 percig, majd ismét keverjük meg, hogy elkerüljük a csomósodást. Ezután helyezzük a keveréket a hűtőbe legalább 4 órára, hogy jól megdermedjen. Tálaláskor rétegezzük a chia pudingot friss gyümölcsökkel, végül pedig szórjuk meg a tetejét ínycsiklandó csokoládéval.
Kimagozzuk a datolyákat és meleg vízbe áztatjuk kb 15 percig. Ezután leszűrjük, majd rákanalazzuk a mogyoróvajat, chia magot, zabpelyhet és kakaóport. Kézzel összegyúrjuk, majd golyókat formázunk.
A dióféléket aprítóval feldolgozzuk, hozzáadjuk az aszalt gyümölcsöt és szintén az aprító segítségével összedolgozzuk. Kevés mennyiségű olajjal kikenjük a formát (lehet szilikon muffin vagy csatos tortaforma is). Belehelyezzük a masszát, majd a kezünkkel vagy egy pohár segítségével lelapítjuk úgy, hogy összeálljon. A töltelékhez krémes állagúra turmixoljuk a hozzávalókat, majd a formákba kanalazzuk. Ha kész, hűtőbe helyezzük és hagyjuk 6 órát, hogy megszilárduljon.
A dietetikus elmondta, az ünnepi időszakban még a nagy üzletekben is lehet kész, csak növényi alapanyagokat tartalmazó töltött káposztát vásárolni. "Én szerencsés vagyok, mivel nekem anyukám évek óta elkészíti az isteni vegán töltött káposztáját (nem csak karácsonykor), és ez az egyik kedvenc ételem" - tette hozzá Lőrincz Hanna.
A töltött káposzta elkészítése számtalan kreatív lehetőséget rejt magában, különösen, ha nyitottak vagyunk az újdonságokra. A növényi alapú töltelék sokféle összetevőt tartalmazhat, mint például rizs, bulgur, köles, sárgarépa, gomba, zeller, petrezselyemgyökér, paprika, hagyma, bab, valamint szója- vagy borsó granulátum, esetleg tofu. Ezeket az összetevőket különböző kombinációkban és mennyiségekben használhatjuk, attól függően, hogy milyen ízeket szeretnénk kihozni az ételből. A szakértő hangsúlyozta, hogy a vegán töltött káposzta nemcsak ízletes, hanem egészséges alternatívát is kínál, mivel mentes a koleszterintől és a transz zsíroktól. Ez különösen fontos lehet azok számára, akiknek szív- és érrendszeri problémáik vannak, így bátran élvezhetik ezt az ételt. Ráadásul a növényi alapú változat könnyebben emészthető, gazdag rostokban és vitaminokban, így nemcsak finom, hanem tápláló is.
Lőrincz Hanna véleménye szerint számos hagyományos karácsonyi ételt könnyedén átalakíthatunk, hogy azok a vegán étrendet követők számára is élvezhetőek legyenek. "Néhány kedvencem közé tartozik a böffsaláta, a vegán kocsonya, a zserbógolyó és a kókusztekercs. Ezek mind rendkívül egyszerűen elkészíthető finomságok" - osztotta meg tapasztalatait.
A böffsaláta vegán változata rendkívül egyszerűen elkészíthető: mindössze annyit kell tennünk, hogy mellőzzük a húst és egy ízletes növényi majonézt választunk. "Személy szerint a zöldborsót, a répát, a friss petrezselymet, a savanyú uborkát és a zellert tartom a legfinomabb kombinációnak, de bátran kísérletezhetünk hagymával, krumplival vagy akár olajbogyóval is" - mesélte Lőrincz Hanna, aki szívesen megosztotta velünk több ínycsiklandó receptjét.
Természetesen! Íme egy egyedi változat: **Készítési folyamat:**
A zöldségeket formára vágjuk és fedő alatt puhára főzzük, majd a főzőlevet megtartva leszűrjük. Válogassuk ki a babérlevelet és szemes borsot. A zöldségeket osszuk szét tálkákba.
Kezdjük el a levet felforralni. Az agar-agart keverjük össze 120 ml vízzel, amíg teljesen csomómentes nem lesz, majd ezt a keveréket adjuk hozzá az alapléhez. Folyamatos kevergetés közben főzzük, amíg a folyadék elkezd sűrűsödni. Miután elérte a kívánt állagot, öntsük rá a friss zöldségekre. Hagyjuk egy kicsit hűlni, majd helyezzük a hűtőszekrénybe. Néhány óra elteltével szépen meg fog szilárdulni. Akárcsak a hagyományos verzióban, ez is remekül ízesíthető ecettel vagy citromlével.
Természetesen! Íme egy egyedi változat: **Készítési folyamat:**
A darált kekszet, diót és a baracklekvárt összekeverjük. A kapott masszából kis golyókat formázunk, majd berakjuk a hűtőbe, hogy megdermedjenek. Az étcsokit az olajjal vízgőz felett folyamatos kavargatással csomómentesre olvasztjuk, majd bevonjuk vele a golyókat és a tetejüket megszórjuk dióval. Ezután a golyócskákat 1 órára a hűtőbe helyezzük és lehet is fogyasztani.
Forraljuk fel a vizet, a cukrot, a kakaót és a margarint, majd öntsük az egészet a finomra őrölt kekszre. Adjuk hozzá a rum aromát, majd gyúrjuk addig, amíg finom és sima tésztát kapunk. Nyújtsuk ki a tésztát sütőpapírra úgy, hogy kb fél cm vastag legyen.
A krémhez keverjük össze a margarint a cukorral, majd adjuk hozzá a kókuszt és vaníliát. A kakaós lapot kenjük meg a kókuszos krémmel, majd csavarjuk fel minél szorosabban. Csomagoljuk fóliába, helyezzük hűtőbe egy pár órára, hogy megdermedjen, majd fogyaszthatjuk is.
Esetükben az a legfontosabb, hogy figyelembe vegyük a desszertek szlnhidrát- és cukortartalmát. "Használjunk cukor helyett édesítőszereket (stevia, eritrit, szukralóz), a hagyományos fehérlisztet kombináljuk vagy cseréljük le rostosabb, alacsonyabb glikémiás indexű lisztekre (teljes őrlésű, rozsliszt, zabliszt, mandulaliszt, kókuszliszt, hajdinaliszt), használjunk alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket (például bogyós gyümölcsök, citrusfélék, alma, barack), cukormentes lekvárokat. Próbáljunk egészséges zsírforrást és fehérjeforrést csempészni a süteménybe (pl: cukormentes túrós bocipiskóta, joghurtos vagy ricottás pohárkrém)" - hívta fel a figyelmet a szakember. Úgy véli, sokat segít, ha az összetevők tápanyagtartalmát egy applikáció, program segítségével kiszámoljuk, így a cukorbeteg szeretteink is tudni fogják majd, hogy miből mennyit fogyaszthatnak.
A dietetikus szerint a legfontosabb, hogy figyeljük a testünk jelzéseire. Ha éhesek vagyunk együnk, szedjünk még az ételből, ha jól laktunk, ne erőltessük magunkba a maradékot. "Fontos, hogy ne hagyjunk ki étkezéseket, ugyanúgy legyen meg a napi 3 főétkezésünk. Arra is oda kell figyelni, hogy ne egész nap nassoljunk, csipegessünK. Teljen el az étkezések között 3-4 óra" - hívta fel a figyelmet Lőrincz Hanna.
Fontos, hogy ugyanúgy figyeljünk a zöldségbevitelre, mint az év többi napján. Fogyasszunk vágott káposztát a töltelék mellé, csempésszünk zöldségeket a töltelékbe is, készítsünk salátát, fogyasszunk savanyúságot. Rágjuk meg alaposan az ételt, élvezzük ki az ízeket. Ez segít abban, hogy az információ időben eljusson az agyhoz és jelezni tudja a szervezet, ha jóllaktunk. "Ne vonjunk meg semmit magunktól. Nem ünnep az ünnep a kedvenc fogásaink nélkül. Ha teljesen megvonjuk az ünnepi finomságokat, később túlevésbe csúszhatunk" - magyarázta Lőrincz Hanna, hozzáfűzve: e feledkezzünk meg a mozgásról. A séta, korcsolyázás, szánkózás mind mozgásnak számít.
